เมนูอาหาร เมล็ดดอกทานตะวัน

เมล็ดดอกทานตะวัน

---

เมล็ดดอกทานตะวัน จัดเป็นอาหารสุขภาพชั้นดี มีวิตามินอี และกรดไขมันไลโนเลอิค (linoleic acid) ซึ่งมีประโยชน์มากในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็ง มีวิตามินอีช่วยป้องกันหัวใจวาย วิตามินอียังเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ช่วย ป้องกันมะเร็ง และโรคต้อกระจก กรดไลโนเลอิคช่วยลดระดับทั้งคอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลร้าย (LDL) อันเป็นสาเหตุของหลอดเลือดหัวใจตีบ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการแข็งตัวของ เกล็ดเลือดอีกด้วย

เมล็ดดอกทานตะวัน รับประทานวันละ 40-60 กรัม จะช่วยให้มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในปริมาณที่มากพอ เมล็ดดอกทานตะวันในปริมาณ 28 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงาน 163 แคลอรี กรดไลโนเลอิค 8 กรัม กรดไขมันชนิดอิ่มตัว 1 กรัม เส้นใย 6 กรัม วิตามินบี1 0.4 มิลลิกรัม และวิตามินอี 11 มิลลิกรัม

เมล็ดดอกทานตะวันไม่เพียงรับประทานเป็นของขอบเคี้ยวเท่านั้น ยังปรุงเป็นอาหารจานอร่อยได้ อาจจะใส่ในสลัด ยำ ข้าวอบ ใช้คลุกเนื้อสัตว์แทนเกล็ดขนมปัง หรือทำขนมหวานก็ได้ เมนูจานสุขภาพจากเมล็ดดอกทานตะวันจึงมีมากมาย ทำให้กินเมล็ดดอกทานตะวันกันได้ไม่รู้เบื่อ

เมล็ดดอกทานตะวันมีขายหลายรูปแบบ ทั้งที่อบพอสุกใส่เกลือป่นเล็กน้อย มีรสมัน รสเค็มอ่อนๆ รับประทานเป็นของขบเคี้ยว และแบบเคลือบน้ำตาล รับประทานเป็นขนมหวาน อาหารที่ใส่เมล็ดดอกทานตะวันเป็นเครื่องปรุงนั้นต้องใช้เมล็ดดอกทานตะวัน แบบอบใส่เกลือ วิธีทำให้ได้กลิ่นรสของเมล็ดดอกทานตะวันนั้นต้องบุบพอแตก ก่อน ที่สำคัญต้องใช้เวลาสั้นในการปรุง มิฉะนั้นสารที่มีประโยชน์จะเหลือน้อยลง

วิธีเลือกซื้อเมล็ดดอกทานตะวัน ต้องเลือกที่ใหม่ๆ และไม่เหม็นหืน สังเกตจากเปลือกหุ้มเมล็ดต้องมีสีเทา ไม่เป็นสีเหลืองหรือสีน้ำตาล ถ้ากินไม่หมดในครั้งเดียวต้องเก็บใส่ภาชนะมีฝาปิดสนิทอากาศเข้าไม่ได้ เมล็ดดอกทานตะวันจึงจะไม่มีกลิ่นเหม็นหืน หรือไม่ก็ชื้อมาในปริมาณน้อยใช้ในครั้งเดียวหมด

ยำผักสามสี

เครื่องปรุง

แครอท	1	หัวเล็ก
แตงร้าน	1	ลูก
ฟักทอง	1	เสี้ยว
สะระแหน่เด็ดเป็นช่อ	2	ช่อ
เมล็ดดอกทานตะวันอบ	1/4	ถ้วย

เครื่องปรุงน้ำยำ

พริกขี้หนูสวนเขียว แดง โขลก	25	เม็ด
น้ำตาลทราย	1	ช้อนชา
น้ำปลา	3	ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว	4	ช้อนโต๊ะ

ผสมเครื่องปรุงทุกอย่างให้เข้ากัน

วิธีทำ

1. ล้างแครอท แตงร้าน ฟักทองเอาเมล็ดออก ปอกเหลือกแครอท หั่นเป็นเส้นแช่ในน้ำแข็งให้กรอบ แตงร้านฝานเอาเมล็ดออก หั่นเป็นเส้นแช่ในน้ำแข็งให้กรอบ ปอกเปลือกฟักทอง หั่นเป็นเส้น
2. ตั้งน้ำให้เดือด ลวกฟักทองที่หั่นพอสุก ตักขึ้นแช่น้ำแข็งทันที
3. เอาแครอท แตงร้าน ฟักทอง ขึ้นให้สะเด็ดน้ำ ใส่ลงในอ่างผสม ใส่น้ำยำ เคล้าพอทั่ว ใส่เมล็ดดอกทานตะวัน เคล้าเร็วๆ พอทั่ว จัดใส่จาน แต่งด้วยช่อสะระแหน่ เสิร์ฟทันที

ปลาทอดราดซอสกะเพรา

เครื่องปรุง

ปลากะพงขาว น้ำหนัก 500 กรัม	1	ตัว
เมล็ดดอกทานตะวัน	80	กรัม
ไข่ไก่ตีพอเข้ากัน	1	ฟอง
แป้งสาลี	1/2	ถ้วย
พริกไทยป่น	1/4	ช้อนชา
เกลือป่น	1/4	ช้อนชา
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันสำหรับทอด

เครื่องปรุงซอสกะเพรา

พริกขี้หนูสวนสับ	20	เม็ด
ใบกะเพราหั่นหยาบ	1	ถ้วย
กระเทียมสับ	9	กลีบ
น้ำตาลทราย	1/2	ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว	2	ช้อนชา
น้ำมันหอย	1	ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป	2	ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช	2	ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ขอดเกล็ดปลา ผ่าท้องควักเอาไส้และดีออก ล้างให้สะอาด แล่เอาแต่เนื้อปลา (หนังปลาก็แล่ออกด้วย) เนื้อปลาหั่นแฉลบเป็นชิ้นใหญ่ โรยเกลือ พริกไทยบนเนื้อปลา เคล้าพอทั่ว
2. โขลกเมล็ดดอกทานตะวันพอหยาบ พักไว้
3. เคล้าเนื้อปลากับแป้งสาลีให้ทั่ว ชุบไข่คลุกเมล็ดดอกทานตะวันที่โขลกให้ทั่วชิ้นปลา ทอดในน้ำมันร้อน ไฟกลาง พอเหลืองทั้งสองด้าน ตักขึ้นวางบนกระดาษซับน้ำมัน

วิธีทำซอส

1. ผัดพริกขี้หนู กระเทียมกับน้ำมัน พอมีกลิ่นหอม ใส่กะเพรา ผัดพอทั่ว ใส่น้ำซุป ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย ปิดไฟ
2. ตักซอสที่ผัดใส่จานครึ่งหนึ่ง วางชิ้นปลาทอดราดด้วยซอสที่เหลือ เสิร์ฟ